前回、マクロビオティックの歴史と理論を説明しましたが、
具体的には、どのような食材をどのように調理して、どのように食べれば良いのか、
前述のクシマクロビオティック食事法ガイドラインに沿ってご説明いたします。
目次
クシマクロビオティック食事法ガイドライン
マクロビオティックでは、このように食材をピラミッド型に分類して、
目安として、どれくらいの期間にどれくらいの量の食材を摂れば良いのか
詳細なガイドラインが決まっています。
全粒穀物（日常の食事のうち重量40%～60%）
マクロビの原則では、なるべく精米や精白されていない玄米や雑穀、全粒粉の小麦製品などを
主食とすることを理想としています。
特に玄米は1日に1回は摂取することが推奨されています。
最近はシリアルとして、オーツ麦などの穀物を焼き上げて加工したものへの人気が
高まっています。
オーツ麦にドライフルーツやナッツなどを加えて食べやすくしたミューズリーや
オーツ麦にナッツやメープルシロップなどを加え、一度オーブンで焼き上げたグラノーラ、
オーツ麦を脱穀して平たく押しつぶしたオートミールなどは、栄養価も高く
ダイエットに向いていると注目されています。
小麦とグルテンについて
小麦にはグルテンという粘りのあるたんぱく質がふくまれており、
体質（グルテン過敏症やグルテン不耐症）によっては、免疫力や栄養吸収に関わる
小腸を傷つけて、炎症が発生して、片頭痛や便秘、下痢、肌のトラブルなどを
引き起こしていると言われています。
小麦のグルテンは、パンのもちもち感やうどんのコシなどを発生させ、美味しい食感が
楽しめるため、ニコチンやカフェイン同様、依存性があり、ラーメンやうどんやパン好きの
小麦依存の方は多くいると思います。
かく言う私も、昔は小麦依存で、毎日ラーメンを食べていました。
現在流通している小麦の多くは、古代小麦から人工的に数百回の交配を行い
品種改良を重ねた結果、交配により大幅に構造が変化したものが元になっています。
特に小麦のたんぱく質であるグルテンは、交配により大幅に構造が変化したにもかかわらず
その販売当初から人体への影響は全く考慮されていないらしいのです。
また、グルテンに対するアレルギー反応は食べてすぐに出るわけではなく、
若いうちは体内に溜まった毒素も少なく、毒素を排泄する力も十分あるので、
グルテン過敏症や不耐症であることに全く気づかないらしいのです。
問題になるのが、そのツケが40代以降に不調として回ってくる可能性があり、
突然、原因不明の体調不良が40代以降に発生した際には、まず小麦を一定期間減らして
グルテンに対するアレルギー反応の有無を確認してみてください。
グルテン自体は、小麦以外の食材にも含まれていますが、上記理由により、
変性した小麦のグルテンに関しては、人体への影響が懸念されています。
野菜、漬物（日常の食事のうち重量20%～30%）
マクロビの原則として、有機農産物や自然農法による野菜、穀物などの農産物を食べること。
そして、なるべく近隣の地域で収穫された、その季節に収穫された食材を食べるのが
望ましいことになっています。
葉野菜、球形野菜、根菜などをバランスよく摂り、傷んでいない新鮮なものを、
蒸す、茹でる、煮る、炒めるなどして調理します。
漬物に関して、塩と野菜を接触させておくと、浸透圧によって塩分が吸収されて
水分は外に排出され、萎縮した野菜の細胞から栄養素が表皮内に取り出されます。
また、酵素が野菜のタンパク質、脂質、糖質を分解してうま味成分に変えるため、
このような理由から野菜を漬けると味と栄養のバランスが良くなると言われています。
代表的な野菜（陰陽別）
代表的な野菜：陰陽別
- 陰性：茄子、トマト、じゃがいも、さつまいも、ピーマン、たけのこ、里芋、長芋、大和芋
- 中庸：ほうれん草、ネギ、キャベツ、小松菜、白菜、大根、かぶ、かぼちゃ、たまねぎ、れんこん
- 陽性：人参、ゴボウ、ふき、じねんじょ
豆、海藻（日常の食事のうち重量5%～10%）
豆類などの農産物や海草類も、野菜、穀物と同様に、有機農産物や自然農法による、
その地域でその季節に収穫された食材であることが望ましいのは共通しています。
納豆に関して
納豆は、手軽に安く手に入り、美容と健康効果が高い食品なので、すでに食べている方も
多いと思います。
そして、納豆菌は熱にも胃酸にも強いので、
生きたまま腸まで届き、善玉菌をサポートして腸内環境を健やかに整えます。
その整腸作用で、免疫力を向上させて、健康長寿に貢献します。
納豆の効果と効能
納豆の効果と効能
- 「ナットウキナーゼ」という酵素が血栓を溶かし、心筋梗塞や脳梗塞を予防する。
- 食物繊維とビタミンB2で血糖値の上昇を抑える効果があり、白米による血糖値上昇を抑える。
- ビタミンK2を多く含んでいるので、骨粗しょう症を予防する。
- 良質なタンパク質、アミノ酸、ビタミンB群が肌や髪の栄養となり、美容効果も期待できる。
この様に、さまざまな健康と美容効果がありますが、食べ方や、
他の食品との組み合わせで健康、美容効果も大きく変わってきます。
効果的な食べ方と食べ合わせ
効果的な食べ方と食べ合わせ
- 「ナットウキナーゼ」の血栓を溶かす効果は、6～8時間継続し、血栓の症状は深夜から明け方にかけて起こりやすいため、納豆は夕食時に食べるのがベスト。
- 「ナットウキナーゼ」は熱に弱いため、少し冷ました玄米、白米と混ぜる。
- 大豆イソフラボンを摂取しすぎると、痛風やホルモンバランスの乱れにつながるため１日２パックまでにする。
- おすすめの組み合わせは、キムチ（乳酸菌、ミネラル、アミノ酸が豊富）、ネギ（疲労回復）、卵黄の３セットで、卵白は「ビオチン」による栄養吸収の阻害を考慮して使用しない。
大豆の「ポストハーベスト」問題について
海外の輸入大豆を使用した納豆の場合、「ポストハーベスト」の問題もあるため、
できるだけ国内産の大豆を選ぶようにしましょう。
ポストハーベストとは、輸送などによる収穫後の劣化、腐食を防ぐ目的で農薬をふりかけることで、農薬の直接添加のため残留の可能性がとても高い。
国内では禁止されているが、アメリカでは認められている。
ナッツ類に関して
ナッツ類に関しても、「ポストハーベスト」の問題があるため、できるだけ国内産か
オーガニックを選ぶことをお勧めします。
国内産やオーガニックの場合、安価なものと比較すると価格が４倍以上になることもあり、
なかなか手を出しづらいですが、値段と健康・長寿のどちらを選ぶか、自身の優先順位を
考慮して判断してください。
また、中国産の輸入した全てのピーナッツではありませんが、
カビ毒（自然界最強の発がん性物質であるアフラトキシン）の懸念があるため、
よく選定して購入してください。
アーモンドは「ビタミンE」が最も多く含まれていおり、細胞や血管の酸化を防ぐ
抗酸化作用があり、老化防止に非常に効果的で、ミネラル類も非常に豊富に
含まれているので、骨粗しょう症の予防にも効果的と言われています。
アーモンドの脂肪分は約７割が善玉オレイン酸で血中のコレステロールを
適正に保つとのことです。
個人的にナッツ類で一番のおすすめはクルミで、クルミはオメガ３脂肪酸が多く含まれるため、
血管を柔軟に保つ効果があり、認知機能の改善や糖尿病や心臓血管疾患のリスクを下げます。
海藻に関して
昨今、海洋汚染による水産資源の安全性を懸念する声をよく聞きます。
放射性物質の検査を継続して行っている地域もあり、最低限の安全は
確保されていると思いますが、水揚げされる場所によっては、
さまざまなリスクが考えられるため注意が必要です。
朗報としては、味噌には放射性物質を除去する効果があるので、なるべく毎日、
味噌汁を飲むように習慣づけてください。
代表的な豆製品、海藻類（陰陽別）
代表的な豆製品、海藻類：陰陽別
- 陰性：アーモンド、マカダミアナッツ、納豆、豆腐、ゆば、そら豆、大豆
- 中庸：黒豆、エンドウ、白ゴマ、小豆、黒ゴマ、ワカメ、昆布、ひじき、佃煮昆布、もずく
- 陽性：くるみ、浜納豆
その他
マクロビでは肉類や卵、乳製品は積極的には用いないことになっていますが、
卵は一物全体の理論と合致しており、栄養価も高いため自分の身体に聞きながら、
摂取する判断をしてください。
また、食品のアクに関しても一物全体の理論から、取り除かないことになっていますが、
濁っていたり、匂っていたり、状況によっては臨機応変に取り除いてもよいと思います。
最後に、長寿と健康を維持するための最も重要なポイントだと認識していますが、
化学調味料・人工甘味料・合成着色料・合成保存料などは可能な限り使用せず、
なるべく天然由来の食品添加物を用いてください。